Forza e Definizione

Il programma “Forza e Definizione ” è un mesociclo di 10 settimane progettato per atleti avanzati che mirano a ottenere una significativa perdita di massa grassa e guadagno muscolare. Questo programma bilancia l’allenamento della forza e dell’ipertrofia, con un focus specifico sui glutei, dorsali, petto, bicipiti, spalle, tricipiti e addominali. Ogni settimana è strutturata con allenamenti ben definiti per la parte superiore e inferiore del corpo, integrando fasi di adattamento, progressione, intensificazione e deload per ottimizzare il recupero e prevenire infortuni. Settimane 1-2: Fase di Adattamento • Obiettivo: Acclimatare il corpo all’allenamento, migliorare la tecnica e prevenire infortuni. • Intensità: Moderata, RPE 6-7. • Volume: Moderato, 3 serie per esercizio. Settimane 3-4: Fase di Progressione • Obiettivo: Incrementare il volume e l’intensità per stimolare la crescita muscolare e la forza. • Intensità: Moderata-Alta, RPE 7-8. • Volume: Elevato, 4 serie per esercizio. Settimane 5-6: Fase di Intensificazione • Obiettivo: Massimizzare la forza e l’ipertrofia con carichi più pesanti e volume ridotto. • Intensità: Alta, RPE 8-9. • Volume: Elevato, 5 serie per esercizio. Settimane 7-8: Fase di Picco • Obiettivo: Sfidare il corpo al massimo livello di intensità per consolidare i guadagni di forza e ipertrofia. • Intensità: Molto Alta, RPE 9. • Volume: Elevato, 5 serie per esercizio. Settimane 9-10: Fase di Deload e Recupero • Obiettivo: Permettere al corpo di recuperare completamente, riducendo il rischio di sovrallenamento e preparandosi per il prossimo ciclo di allenamento. • Intensità: Bassa, RPE 5-6. • Volume: Basso, 3 serie per esercizio. Questo programma è stato progettato per essere eseguito in 4 giorni alla settimana con una durata di ciascun allenamento tra i 60 e i 70 minuti.